Müdigkeit und Konzentrationsschwäche – das können die ersten Warnsignale für zu wenig Eisen im Blut, also Eisenmangel, sein. Aber auch Schlafstörungen, Haarausfall oder brüchige Nägel, blasse Haut sowie Infektanfälligkeit sind ursächliche Symptome, etwas zu unternehmen. Erfahren Sie hier, wie Sie vermeiden, bald zum "alten Eisen" zu gehören.
Wie füllen wir unsere Eisenspeicher auf?
Circa 70% des Eisens kommt im menschlichen Körper in den roten Blutkörperchen vor, die verbleibenden 30% werden in Leber, Milz und Knochenmark gespeichert. Eisen unterstützt die Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin. Außerdem ist es in verschiedenen Enzymen und Proteinen enthalten und darüber an diversen Stoffwechselfunktionen und der Signalübertragung zwischen Nervenzellen beteiligt. Bedeutet: insgesamt trägt jeder von uns 2 bis 5 Gramm Eisen mit sich herum.
Der Körper kann Eisen nicht selbst produzieren
Wir sind bei Eisen auf eine ausreichende Aufnahme aus der Nahrung angewiesen. Man unterscheidet zwischen zwei- und dreiwertigem Eisen. Hier lauert schon die erste Hürde: Fleisch bzw. Innereien gehören zum zweiwertigen Eisen und sind ein idealer Eisenlieferant – was bedeutet, dass Vegetarier und Veganer leichter ein erhöhtes Risiko von Eisenmangel aufweisen. (Gute pflanzliche Eisenquellen: Karfiol, Fenchel, rote Rübe, Lebensmittel aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Haferflocken und Nüsse sowie Soja und Kürbiskerne. Doch auch Diäten oder Unverträglichkeiten können eine mögliche Ursache für einen Mangel sein.
Wer hat generell einen erhöhten Eisenbedarf?
Frauen während der Menstruation
Eisen trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei
Schwangerschaft & Stillzeit
In der Schwangerschaft ist der Bedarf an Eisen erhöht. Folat/Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei und dient dem Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft.
Freizeit- und Ausdauersport
Wichtig ist Eisen vor allem für den Sauerstofftransport zu den Zellen, denn nur mit seiner Hilfe kann das Blut Sauerstoff binden und zur arbeitenden Muskulatur transportieren. Deshalb ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen gerade für Ausdauersportler von größter Bedeutung.
Durch intensives Training erhöht sich das Blutvolumen um etwa 10 bis 20 Prozent. Für einen Energiegewinn in den Muskelzellen muss man entsprechend mehr Eisen zu sich nehmen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen. Dazu kommt, dass Eisen auch über den Schweiß verloren geht.
Ambitionierte Sportler sind durch harte Trainingsphasen und Wettkämpfen körperlichen Stresssituationen ausgesetzt, die die Aufnahme von Eisen im Darm hemmen. Bei sportlichen Frauen spielt außerdem die Menstruation eine entscheidende Rolle, da diese einen zusätzlichen Eisenverlust bewirkt. Ausdauersportlerinnen sind aus diesem Grund eine der größten Risikogruppen für Eisenmangel.
Tipps & Infos
Bevor Sie Ihre Ernährung umstellen oder Eisenpräparate einnehmen empfehlen wir Ihnen - bei Verdacht von Eisenmangel - die Erstellung eines Blutbilds über Ihren Hausarzt/Labor.
Achten Sie auf folgende Stolpersteine bzw. DOS & DON´TS:
- Eisen & Vitamin C - das starke DUO
Die Eisenaufnahme wird durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C begünstigt.
Entweder zum Essen Orangensaft trinken oder als Nachtisch Obst essen. Bei Mikronährstoff-Einnahme unbedingt auf Kombi-Präparate (Eisen und Vitamin C) zugreifen.
- Eisen aus tierischen Lebensmitteln hat eine sogenannte "bessere Bioverfügbarkeit", wie z.B Nahrungsergänzung aus Eisenfumarat in Verbindung mit Vitamin C und idealerweise auch weiteren, wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.
- Kaffee, Tee sowie Rotwein sollten frühestens eine halbe Stunde nach Einnahme eines Eisenpräparates getrunken werden, denn verschiedene Gerbstoffe hemmen die Eisenaufnahme.
- Kalzium in Milchprodukten kann ebenfalls eine Aufnahme von Eisen verhindern.
- Üben Sie sich in ein wenig Geduld, denn das Auffüllen Ihrer Eisenspeicher passiert auch bei Einnahme von Zusatzpräparaten nicht von heute auf morgen, das kann mitunter schon ein paar Wochen dauern.
- Eisenpräparate können den Stuhl schwarz färben – das ist aber in jedem Fall unbedenklich.
- Einer Verstopfung können Sie vorbeugen, indem Sie sich viel bewegen, ausreichend trinken und auf eine ballaststoffreiche Kost achten.
Weitere Informationen finden Sie auf www.burgerstein.at
Entgeltliche Einschaltung
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